Uitgangspunt bij de MMV-Voedingsrichtlijnen is om voeding zo min mogelijk te bewerken. Dat betekent rauw, gestoomd, geblancheerd, gestoofd of gekookt.

Koken in weinig water

Veel mensen leerden hun groenten in ruim water te koken en daarna af te gieten. Maar dat is zonde, want daarmee spoel je veel voedingsstoffen weg.  Kook in een kleine bodempje water en voeg tijdens het koken zo nodig toe om de groenten op deze manier in de kookdamp te garen.

Koken in weinig water geldt vrijwel altijd, behalve bij de gedroogde peulvruchten en volle granen (zie ook het hoofdstuk over ‘Volle granen’).

Stomen heeft de voorkeur

Stomen de voorkeur, omdat daarbij de minste voedingsstoffen verloren gaan. Bij stomen gaar je de ingrediënten in een stoompan, -mandje of -oven door de hete damp. Stoom of kook kort voor behoud van stevigheid en voedingswaarde.

Smoren en stoven

Ook smoren is prima. Het voedsel gaart dan langzaam op een zachte warmtebron in een afgesloten pan. Liefst in een klontje roomboter of een beetje olijfolie. Doordat de pan tijdens het smoren (deels) gesloten is, blijven de natuurlijke sappen van het voedsel behouden.

Smoren is nauw verwant aan stoven. Bij stoven wordt meestal meer vloeistof toegevoegd waar het voedsel langzaam in gaart en er een rijke, smaakvolle saus ontstaat.

 

Hoe lang?

Over het algemeen geldt: hoe langer de kooktijd en hoe meer water er wordt gebruikt, hoe meer voedingsstoffen er verloren gaan.

Bakken en braden: beter van niet

Laat bakken en braden zo veel mogelijk achterwege; stoven is op een zachte warmtebron wel toegestaan. Verwarm gerechten in de oven op maximaal 160 graden. Dit beperkt de vorming van acrylamide. Acrylamide is een stof die kan ontstaan bij te hoge verhitting van zetmeelrijke producten. Voorkom ook dat voedsel aanbrandt. Hierdoor ontstaan polyaromatische koolwaterstoffen (pak’s). Zowel acrylamide als pak’s hebben kankerverwekkende eigenschappen. Om deze reden wordt frituren en barbecueën afgeraden.

Blancheren

Blancheren is het zeer kort koken van groenten; van een paar seconden tot een paar minuten afhankelijk van de soort en grootte van de groente. Door groenten kort bloot te stellen aan kokend water, gaat het rauwe eraf zonder dat er overmatig veel voedingsstoffen wegspoelen. De groenten blijven knapperig door ze meteen in koud water te storten. Dit voorkomt ‘doorgaren’.

Geblancheerde groenten zijn over het algemeen gemakkelijker te verteren dan pure rauwkost.

Blancheren is ideaal voor kiemgroenten, zoals taugé.

Tip!

Gooi het blancheerwater niet weg, maar gebruik het voor uw soep of saus. Op die manier worden alle voedingsstoffen gebruikt.

 

Inductiekookplaten en magnetron

Vanuit de natuurvoedingsleer en woonbiologie zijn bezwaren bekend tegen het gebruik van de magnetron. De bezwaren betreffen de mogelijke verandering van de moleculaire structuur van voeding als gevolg van de elektromagnetische

velden. Deze bezwaren worden niet door wetenschappelijk onderzoek bevestigd.

Kookinstructies voor inductie

• Koop pannen van goede kwaliteit met een dikke magnetiseerbare bodem – geschikt

voor inductie.

• Zet pannen altijd precies midden op de inductiekookzone en zorg dat de pan de

gehele kookzone beslaat.

• Gebruik alleen hout of kunststof spatels en lepels om in de pan te roeren. Geen

materiaal dat kan geleiden. Maar ook geen plastic.

Koken op gas

Bij het koken op gas kunnen vervuilende stoffen vrijkomen Kook je op gas? Zet een raam open en gebruik een goede afzuigkap.

Kookgerei in het algemeen

• Gebruik roestvrijstalen pannen. Ze zijn duurzaam, PFAS-vrij, bestand tegen zeer hoge temperaturen. Roestvrij staal geeft geen metaalsmaak af en is krasbestendig.
• Vermijd pannen met een antiaanbaklaag. Deeltjes van de antiaanbaklaag kunnen tijdens de bereiding in het voedsel terechtkomen en zo de gezondheid schaden.
• Vermijd ook aluminiumfolie en -pannen in de keuken. In plaats van aluminiumfolie bestaat pfas-vrij bakpapier. Bij het afdekken van voedsel is een glazen of porseleinen afdekschaal te prefereren voor aluminiumfolie.
• Vermijd in het algemeen plastic keukengerei en opbergmateriaal. Zeker bij verhitting kunnen schadelijke stoffen vrijkomen, de zogenaamde weekmakers die een hormoonverstorende werking hebben.
• Gebruik snijplanken van natuurlijk materiaal, zoals hout, glas of aardewerk. Ook bij het snijden op een plastic snijplank kunnen plasticdeeltjes in het eten terecht komen.